骨盆前傾?一分鐘帶你認識及改善

首先,在這裡先告訴大家,只有少數人的骨盆是完全正的,大多數人都有輕微的骨盆前傾或後傾,除非你有時常覺得下背痠痛,那就可以做以下的動作來改善,或者去看醫生。

1. 什麼是骨盆前傾

從字面上意思,大家應該能懂,就是骨盆向前傾轉,導致骨盆不是在正確的位置,會明顯地看到下背有嚴重的彎曲。而造成骨盆前傾的原因是來自於一些肌肉的不平衡及無力,前面主要是因為髖部屈肌的拉伸,而後面的過度彎曲是臀部及腹肌的無力造成你的下背及腰椎去代替幫助前面髖部屈肌的拉伸。而通常有前傾的朋友,腿後腱也會比較緊(但是切記不要去為此拉筋),拉筋會使問題更嚴重。

骨盆前傾
骨盆前傾

2. 為什麼會骨盆前傾

造成骨盆前傾多數是跟我們平常的坐姿有關,上班上課長期坐著,加上本身腹肌、臀部的無力及失去平衡所造成。有些人在做深蹲、硬舉也會前傾,如果用前傾的姿勢做大重量的話,也容易造成受傷。

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3. 如何改善(動作介紹)

改善骨盆前傾我們必須強化我們的腹肌,伸展髖部屈肌以及強化臀部肌群。

步驟一:躺姿(可使用瑜珈墊)

先學會如何不前傾,最簡單的方式就是躺者並且屈膝,這時有骨盆前傾的朋友會發覺下背是有空間的,嘗試讓整個被貼平地板,多嘗試幾次,先讓身體習慣骨盆不前傾的感覺。

骨盆前傾

步驟二:站姿

學會躺姿後,第二步就要直接嘗試站著不前傾,一樣前後來回多次,習慣站著不前傾的感覺。

骨盆前傾

步驟三:強化腹肌及臀部

動作一:橋式(可使用瑜珈墊)

骨盆前傾

動作二:RKC棒式(非一般棒式)

一般的棒式,核心的啟動是不夠多的,RKC棒式相對有更好的核心及臀部的啟動。首先呈現一般棒式的動作,然後將腹部向上縮緊,臀部向下轉,也就是步驟一二所教的不前傾的姿勢,將它融合進去棒式裡。

骨盆前傾

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步驟四: 拉伸髖部屈肌

跪姿弓箭步(可使用瑜珈墊)

先採取跪姿,另一隻腳踏出去呈弓箭步,利用步驟一二所學,維持標準姿勢,整個身體微微向前傾。

骨盆前傾

以上動作每天各做十次三組 !!!

有些躺著或跪著的動作可能骨頭會痛,建議大家可以使用瑜珈墊,讓這些動作做起來更舒適順暢喔,這裡有瑜珈墊的連結,有需要的可以看看 。

分享項目

1、TPE瑜伽墊帶定位線防滑地毯墊

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2、SUKEII高密度10mm瑜珈墊

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也希望這篇文章有幫助到大家,讓各位的體態更漂亮,除去各種的下背痛,跟骨盆前傾說掰掰!!!

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影片分享

這裡有幾個不錯的影片,有興趣的可以看看

18 則迴響

  1. 版主推薦的臀推是很好的動作唷!
    骨盆前傾、後傾、脊椎側彎、烏龜頸、駝背等等,
    都是現代文明病,在正式運動前、要做好身體評估,把自己不良的姿勢改正,才會減少不適!

    傳教士
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