徒手訓練三頭肌初階動作,男女都可以做 !

簡介

講到三頭肌,肌群主要分三部份,長頭(long head)、外側頭(lateral head )、內側頭(medial head),鍛鍊到哪部份跟訓練動作的角度及手擺放的位置有關,這裡我們介紹的徒手訓練三頭肌的初階動作是板凳上撐體(Bench Dips)。

板凳上撐體 (Bench Dips)

這個動作依照手擺放的位置訓練到的肌群也不一樣,若是手指朝前那會專注在長頭和外側頭的部分,而手指朝左右兩邊則多專注於內側頭的刺激,建議可以的話兩種都做,這樣可以刺激到三頭肌的三個頭。這個動作相對其他鍛練三頭的動作上比較簡單,女性也能夠接受的強度,而且隨處可做(只需要一個一定高度的平台),所以對於剛入門的男性女性們,是個不錯的動作。

板凳上撐體 (Bench Dips) 的問題與防範

相信很多人都知道這個動作其實也有淺在的危險,很多文獻都會建議大家不要做這個動作,但是只要避免下面原因,這個動作還是不錯的入門動作,而原因是什麼呢?因為當我們手指朝後的時候,活動度不好的人肩頰骨很容易會有外旋的問題,再加上很多人做這個動作都會提高肩膀然後讓脖子下放(也就是脖子直接放鬆不使力),這兩個問題會使我肩膀受傷,所以如果是活動度不夠的人,會建議將手指朝左右兩邊的做,如此就不會有肩膀外旋的問題,然後記得做動作的時候脖子也要用力提起肩膀往後往下夾緊,這樣能大大降低受傷的風險,讓訓練更加有效。

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結論

運動可以很簡單,隨處都可以找到地方運動,希望大家可以和我們一起多運動喔!!

6 則迴響

    1. 這個問題沒有一個標準答案喔,因為要看你三頭肌只有做這個動作還是這個只是其中一個動作,
      不過基本上,想要增肌的做8~12下會比較有效,組數的話可以依照自己的感受,適當的去做調整。

      Alan Lee

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