【徒手訓練影片】伏地挺身技巧、暴力上槓 try and error

簡介

這裡我們將介紹一些徒手健身我們認為難度較高的動作以及普遍常見的動作,其中包含,我們嘗試的過程以及最後的結果,當然,不是每個我們在嘗試的過程都有記錄到,所以部分可能只能放出成功的結果,不過我們還是會在影片處解析一下動作可能會遇到的困難。希望大家有興趣練習嘗試的不要氣餒,大家都不是一次就成功的。

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一、Dips( 槓屈臂支撐 )

這個徒手健身訓練,主要會用到三頭肌、前三角肌、胸肌。主要需要注重核心的平衡後,再來操作此訓練就會比較流暢,其餘還需要注意雙手擺放的位置,以及手肘的固定。當然為了感受度,每個人擺放的位置會有些不一樣,這部分大家可以自己琢磨,以不受傷為原則。當大家覺得自身重量不夠之後,就可以自己加一些重量,準備個腰帶、壺鈴、槓片就可以簡單增加重量了。那單槓跟雙槓的部分,大家可能要自己琢磨琢磨喜歡哪個,我自己是兩個都會做。接下來,請看影片!~~~

二、Muscle up(暴力上槓)

這個徒手健身動作主要要求小臂、肩膀、胸肌、三頭肌、背肌這些肌群有一定的基礎後才有辦法操作,第一個影片中是正在嘗試不收腳(借力較少)的暴力上槓,不過最後一下還是收到腳了。

第二個影片則是有收腳的部分,可能是習慣問題,導致收腳看起來滿偏單腳的,大部分大家在練習的時候,應該都是雙腳一起收。

上槓練習

暴力上槓的練習得先有肌力基礎之後再進行嘗試會比較好喔!關於練習的部分,建議可以分上下兩段,下半段在我們拉槓把身體拉到胸口快要對到槓的位置,反覆練習讓自己習慣可以拉到這個位置,這個部分是比較偏力量要求的訓練,平時就可以加在訓練項目裡試試了,上半段的部分,建議可以找稍微矮一點的槓,配合雙腳跳到剛對準胸口附近後,手出力並把身體稍微往前收過槓(手腕可以微轉)再撐起,這部分就比較偏技巧了,不過若真要論力量要求的話,大家就要多做dips囉,畢竟撐起來的動作跟dips差不多。

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附註,普遍來說,若要可以暴力上槓,正手拉槓正常要10~20下,範圍會麼大是因為都有人說過,如果參考Jeff Cavaliere說的就是10~15下,會有這個範圍是因為每個人發力的效率不太一樣,這句話來舉例的話,就像國小大家在跑步的時候,有人就是天生跑得快一樣,暴力上槓也一樣,如果天生動力鏈就很順暢的話,或許拉槓10下就有辦法暴力上槓了。

三、360° push up (360 ° 伏地挺身)

這個徒手健身動作要求核心的平衡(腹肌、背肌)、腳的旋轉帶動、三頭肌、肩膀、胸肌。這個動作的練習需要先克服一些心理障礙,畢竟一開始可能不太敢轉身(怕摔倒),轉的不順暢可能又怕尷尬。這個動作主要是我在看外國人訓練的時候看到的,有許多厲害的徒手訓練專家都會做這個動作,主要就是炫技,很帥XD。

我自己一開始失敗幾次後就不太敢嘗試了,畢竟失敗是很有機會吃土的,還可能撞到腦殘,是在隔了一段時間之後,想說再試試才稍微看起來比較正常一點。

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四、Kuki push up

這個徒手健身動作要求三頭肌、肩膀、胸肌、核心、股四頭,這個動作和上面360° push up一樣,需要克服膽量問題,沒甚麼訣竅,就是看看自己力量水準有沒有到達可以讓自己飛起來的程度,然後再進行練習。

五、Superman push up

這個徒手健身動作要求三頭肌、肩膀、胸肌、核心、股四頭,這個動作和上面360° push up、Kuki push up一樣,需要克服膽量問題,如果想讓身體呈現出來的狀況好看的話,還要注意一下自己手跟腳飛起來時候的狀態,跟核心穩定身體的程度,才會看起來強而有力卻不失優雅喔~~

六、Triple clap push up(三連拍伏地挺身)

這個徒手健身動作要求三頭肌、肩膀、胸肌、核心、股四頭,這個動作和上面360° push up、Kuki push up、Superman push up一樣,需要克服膽量問題,沒甚麼訣竅,就是看看自己力量水準有沒有到達可以讓自己飛起來的程度,然後再進行反覆練習。

七、Push up freestyle

到了這裡,就是把學到的徒手健身伏地挺身技巧結合,隨機接在一起,當然我們其實都還不是很順暢,即使學會了還是偶爾會失誤,真的是要多多練習。

結論

大家在練習的時候,真的都不是很好上手,當然有人學得快學得慢,但總是要經過一些時間練習,大家也別太氣餒,覺得自己鏈很久或鏈不好,這個時候只要去想自己在練更久一點,動作會更好就好!~~

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24 則迴響

    1. 我們不叫他街頭健身喔,街頭健身比較偏向標榜僅利用自身重量。
      我們徒手健身的意思是不依靠機械來達到訓練效果,英文有個字叫calisthenics,跟這個很接近喔!!

      大部分都是徒手健身練的喔~~

      希望有幫助到你

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