核心是甚麼?【 15大核心運動分享】

一、核心能做甚麼

核心肌群,是穩定我們身體重要的一部分,不管是從基本的坐著 、躺下、行走,到進階的跑步、跳躍,都會需要我們的核心肌群來幫忙,然而,有時我們會忽略了這部分的重要性,也有人認為核心就是腹肌那個部分,甚至有些人並不清楚這方面的觀念,以下我們會帶大家進行更深入更正確的了解。

二、核心位置

核心運動

核心肌群,大致上都分布在下背、腹肌、臀肌、腿肌附近,有強大的力量能夠穩定身體,是整個身體行動不可或缺的部分。
額外來說,上背甚至到頸部都有被認為是核心肌群(擴背肌、斜方肌……等)

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1. 腹肌部分

常見於仰臥起坐之類的動作中應用,我們常會關注在腹直肌的部分,因為它最明顯、最有線條,直觀上,關乎身體摺疊的動作幾乎都少不了它。
而除了折疊的動作外,腹肌也提供了身體轉動的功能(腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等肌群參與),這是大多數人容易忽略的地方,所以練核心不是只有各種折疊的動作,還有許多的動作是沒有任何得捲腹的動作的,當然他們不只提供了這些功能,包括分娩、嘔吐等機能動作也有參與其中。

2. 背肌部分

舉凡上半身的活動,背肌的部分幾乎可以說是不可或缺,普遍來說,整隻手的移動都會需要背肌的協助,舉例來說舉手這個動作就讓部分上背肌參與了協助。

在正坐、彎腰、穩直身體、揹書包等動作中,背肌都參與其中(斜方肌、背擴肌、菱形肌、豎脊肌、下後鉅肌……等),可以說是上半身最龐大複雜的肌群。
背部的肌群相當複雜且多項,職業的訓練選手也不見得全部知詳,可能要物理治療師、醫師等相關人士才會了解詳盡。

3. 臀肌部分

臀肌的肌群分類就比較少了,主要是臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀肌除了增加了視覺上的身體曲線外,也和髖關節部分息息相關。除了穩定身體外,有一大部分在負責產生力量,訓練這個部分的話,也可以更加額外穩定骨盆,減少慢性或急性下背痛的問題。

那髖關節的部分,我想各種比賽中都能見到它大展長處的身影,包括舉重、深蹲、橄欖球、籃球、跳高……等,髖關節附近的動力鏈可以說是相當重要。

4. 腿肌部分

腿肌在穩定身體方面也占了很重要的部分,全身體最大的肌肉部分也在這個地方,強大的力量能夠幫助身體穩穩站好。

簡單來說大腿分成前外側、後側、內側,不過大多是前外側被認為是核心的部分。
股四頭肌(股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌)可以幫忙屈伸膝蓋,也可以幫助髖關節作用,這也是它被認為是核心的原因。

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三、核心與減脂(燃脂)

核心肌群部分幾乎涵蓋了身體的大肌群,包括背肌與腿肌,也就是說核心訓練可以消耗掉大量的熱量,不管是划船或者衝刺等常見的運動,其實都和核心脫不了關係喔。

四、核心與病痛

直觀來說,訓練核心部分可以減少背部或者關節疾病,簡單思考一下,假設今天你的下背肌夠強壯,應付日常生活所需就像用手拿起牙籤一般,那它還會很長發炎嗎?並不是說這樣就不會造成這些關節附近的疾病,但我們能在物理上減少很大一部分的機率喔!!

而且,訓練核心部分,也就是身上大量肌群部份時,身體勢必要加速血液循環,不僅稍微疏通血管,增加代謝,也可以活化心肺功能,實在是我們需要去多多著墨的地方喔!!

五、15大核心訓練動作

上述簡單介紹完核心的各種相關資訊後,我們就來到了如何強化它的部分,我們會提供初階、中階的核心運動訓練方法,大家可以多多變換,融會貫通,也能將動作連接起來變成一組喔!!

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核心訓練影片【必看】

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1、握槓抬腿

這個核心運動訓練幾乎徵招了所有的核心肌群部分,包含背肌、腹肌、臀肌、腿肌都參與其中,不過普遍來說會是腹肌和下背肌有較多的訓練效果,示範中會稍微前後擺動的部分,除了穩定身體重心不會亂晃之外,也加進了背肌協調動作的元素,相較於一般單純的握槓抬腿有些不同。

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2、倒掛蜷腹

這個核心運動訓練主要需要腹肌、背肌、臀肌的協助參與,其中腹肌和下背肌的訓練效果會較好,對於腹肌的肌力要求稍微高了一點,雖然看似不是很安全的動作,不過我想只要你專注在運動上時,不會有太大的危險喔!不過,還是端看各位願不願意或喜不喜歡這個動作,我個人認為這是一個對於腹肌和下背肌不錯的訓練方式。

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3、L型拉單槓

這個動作可能會讓初學者比較不好嘗試,它主要是需要整隻手、肩膀、上背、下背、腹肌的協助,會讓大部分上半身都處於施力的狀態,是個不錯的複合式動作。

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4、握槓踢腿

這個動作其實我想不到甚麼好的中文名稱來敘述它,不過暫時先這麼叫它,它會需要手、上背、下背、腹肌的協助,尤其腹肌和下背的要求更高,是個不錯的核心動作。

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5、L型轉體

這個動作也是初學者不好嘗試的部分,先將身體背部與地面平行後,將腳與整個身體轉動,腳的軌跡看起來會像扇形甚至接近半圓,需求了背部與腹肌的協調。

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6、L型硬舉動作

這個動作我也想不到甚麼好的中文名稱,也是暫時這麼稱呼,這個動作與剛剛L型轉體的起始點類似,先將整個背部與地面平行,再來就類似硬舉的動作,將整個上半身帶動,看起來會像從L型變成直線的樣子,也是非常需要背部協調的動作(尤其是下背)。

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7、棒式負重

棒式是大家常見的動作,不過我想除了對於較沒有底子的新手較有訓練效果外,大多常見的訓練我認為都是訓練耐力比較多,也因此對於較進階的健身者來說,較少看到他們做這個動作,因為還有更有負荷的動作給他們去操作,然而,我認為棒式是一個全身協調的動作,加點重量來使棒式更有訓練效果是不錯的選項,甚至可以請朋友側坐在背上訓練也是不錯喔(側坐對於兩者都比較安全)!

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8、L-sit

這也是一個全身協調的動作,對於稍微進階的人來說,或許不難做到,然而,能夠做起來,能夠做得很穩定很協調嗎?我想這是不一定的,我認為這也是一項不可或缺的核心運動訓練方法,希望大家可以多試試這個動作。

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9、滾輪(手)

操作滾輪這個動作我想大家也是很常見,實際上他也是一個不錯的訓練,積極推廣的人也不在少數,而我也認為這是一個不錯的動作,不過各位得注意一下肩膀的狀況,並不是拿著滾輪就直接往前划,肩膀關節並不是一個特別堅固的地方,往前的同時,也要確認動作的協調出力,確保後循序漸進,那這樣這個動作才會安全喔!!

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10、滾輪(腳)

這和原本操作滾輪的動作類似,然而,主要是以腳帶動,對於下腹啟動會有更好的感覺,整個操作的過程腹肌的感覺是還滿不錯的,不過也是得注意整個身體協調跟肌肉施力的完整程度,如果注意力不構集中可能會有點不安全,大家記得多注意。

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11、爬行

這個動作主要是隔離了一部分腳的力量,讓身體的穩定交給核心來把持,不斷的移動會讓整個腹部有強烈的負荷感,當然背肌的感覺也會還不錯喔!!

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12、吊環前後水平轉換

這個動作需要全身來協調,也稍微和其他動作類似,然而在吊環上的穩定非常重要,也因此核心的要求也就相當高了,這個動作拆開來說就類似從前水平(front lever)換到後水平(back lever)的感覺,整個背和腹肌的要求是滿高的,即使是進階的健身者也不一定能操作很多下,大家可以試試看喔!!

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13、吊環(滾輪)

這個動作就和操作滾輪類似,然而使用吊環來操作的角度稍微不一樣,整個力量帶動的感覺也不太一樣,我想是值得大家試試看的,在室外時,也可以避免一直接觸地面。

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13、蹲姿轉體

這個動作或許看似簡單,但它要求了手、腳、核心的協調,當解除強而有力的站姿後,再來做身體的轉動,會發現,整個肌肉需要出的力量變多,甚至身體會有些搖晃不穩定,若是拿啞鈴來操作太困難,各位也可以空手試試看,空手也是有不錯的效果。

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14、側腹轉體(彈力帶)

這個動作主要是在訓練核心腹肌的部分,透過身體的轉動與彈力帶阻力的對抗, 雖然腹直肌的感受不如其他動作 ,但可以訓練到較深層腹肌,訓練到負責身體轉動的肌肉部分。

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15、微蹲側身伸手

這個動作我也不知道該怎麼用中文稱呼它,它是一個滿神奇的動作,雖然看似沒甚麼(我當初也覺得這沒甚麼),但操作後發現,這個動作真的是一個滿不錯的訓練,它有點類似側腹轉體,不過是偏靜態的撐著,整個感受會不太一樣,可以運用到整個核心的部分,各位不妨試試看。

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彈力帶

結論

核心肌群的運動與訓練是相當重要的,當然還有其他許多動作,尤其是在地板上或瑜珈墊上操作的,大家都可以多試試自己適合哪些動作,也可以去健身房找找協助的機械式訓練器材,會有不少收穫喔!!(不過我還是推薦徒手健身拉)

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