15大啞鈴訓練動作介紹,在家也能練出好身材!

啞鈴是一個大家健身時最常接觸到的器材之一,也是許多人訓練時的首選,啞鈴訓練不只健美選手會用到,健力、運動選手(籃球員、拳擊手、美式足球…)、crossfit等等選手都會用到,除了增強力量外,也能夠訓練敏捷度、身體的動力鍊、流暢度、肌群的平衡等等,是個非常實用且重要的一項器材。

當然還有各種不同的器材可以訓練到不同的地方,像是彈力帶、壺鈴、戰繩等等,都是很棒的訓練器材。

彈力帶訓練請看這篇→【彈力帶】好處及實用介紹 !練出健壯好身材和美臀

一、啞鈴訓練的好處

能夠訓練全身的各個肌群

啞鈴不像機械式器材一樣,可能在訓練的肌群上有限制,啞鈴是沒有限制的,只要身體做出一些動作的改變(角度的變化)就能訓練到你想訓練的地方,最後會放一些動作來分享啞鈴能做的一些訓練動作,記得看到後面喔。

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自由重量的好處

猶如上面說的,啞鈴不是機械式器材,因此他不會有角度的限制,我們在訓練同一塊肌群是需要有很多不同角度的刺激的,這樣練出來的肌肉才會完整漂亮,舉二頭灣舉這個動作為例,二頭灣舉不是只有垂直身體的彎舉,平行身體的彎舉角度也跟垂直的不一樣,雖然看起來都是單純二頭的彎舉,但是是有差別的。

啞鈴訓練

在家也能訓練

不用擔心如果天氣不好,下大雨或颱風來的時候沒辦法去健身房或外面訓練,只要家裡有啞鈴,就可以來一段很棒且完整的訓練,從上半身到下半身及核心全身都能訓練,所以不想出去的時候還是可以用啞鈴來完成當天該做的菜單。

可以訓練單邊

健身者在訓練時,不管怎麼的專注發力,多少一定都會有肌肉大小不對稱的情況,這時使用啞鈴來進行單邊的訓練是很不錯的選擇,可以訓練單邊來把不對稱的地方單獨加強,讓兩邊肌肉更加平衡。

有時候在訓練時也不一定要一次拿兩隻啞鈴來訓練,因為每個人的專注度都不大一樣,如果一次只拿一隻啞鈴訓練,在專注度上也能夠完全的投入在該肌群,所以單邊訓練不只可以平衡肌肉還能讓每一下訓練達到最好的效果。

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二、啞鈴全身訓練影片【必看】

三、啞鈴全身訓練動作

1. 胸

握推

啞鈴訓練

在家裡沒有握推椅也是可以做握推的,當然有些人會說在地板做,動作會不完整,沒辦法下放到夠低的位置,動作行程會不完整,但是反向來說,因為手軸只到90°就起來,如此能大幅度的降低肩頰骨受傷的風險,也還是能不錯的刺激胸大肌。

而做這個動作時可以利用到啞鈴的優勢,不像槓鈴,雙手處於平行的位置,啞鈴可以使手呈現稍微v型的角度,如此肩頰骨會較為舒適。
下落地點約位在奶頭處。

啞鈴夾胸

啞鈴訓練

這個動作在地板做會比在握推以上作安全許多,由於我們會將手臂稍微伸長,如此重量會變重,若下方沒有支撐很容易在力竭時造成受傷。

而做此動作時,手臂不需要打直,也不能打直,手臂可以呈約莫125°附近,因為太直指會造成手臂的受力加大。

2. 背

單臂划船

啞鈴訓練

這是垂直的練背,會使背更加厚實。

做這個動作的時候記得背要打直,不要拱背,然後拉起時盡量手軸超過身體,如此行程會較完整,訓練效果更佳。

然後拉的時候不是用手在拉,是要用擴背的帶動進而提起手臂。
可以想像手臂是微放鬆的狀態。

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仰臥拉舉(dumbbell pullover)

啞鈴訓練

這是偏直臂的練背,可以順便增強直臂的力量(straight arm strength),有點類似直臂下拉。

做這個動作時,臀部可以稍微低於背部,然後如果覺得拉起來很吃力的話可以做慢慢的離心就好,回來時從側邊提回來。

有些人做這個動作會用到胸去發力,這部分的話可以先用輕重量,並且做此動作的時候先將肩頰骨夾好,胸挺起來,再來就是慢慢的抓感覺,看怎麼樣發利用到最多背,因為這跟神經和肌肉的聯結有很大的關聯,可以經過多訓練來強化連結度,如此下來訓練該部位的感受會更佳。

啞鈴聳肩

啞鈴訓練

這是訓練斜方肌的動作,許多人都會忽略掉這塊肌群,但是他卻也是非常重要且強壯的肌群。

做這個動作時記得將肩頰骨夾好,並且聳肩時不要用畫圈的方式,可以直上直下。

3. 二頭

二頭彎舉

啞鈴訓練

做這個動作時可以同時兩隻手一起做,如此可以確保兩邊的速度一致,並且彎舉上來時可以稍微將手心的面向左右兩側外開,如此可以得到更好的刺激。

4. 三頭

三頭後彎舉

啞鈴訓練

做這個動作時記得手軸要固定好,然後身體微傾,膝蓋微彎,如此可以加大三頭的刺激度,途中只有手軸以下做抬起放下的動作,尤其是放下時切記要慢,要控制住每一下的形成。

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5. 前三角

啞鈴前舉

啞鈴訓練

做這個動作時手臂不用完全打直,可以稍微微彎,舉起時,用前三角來發力。
一樣做的時候放下要控制好,慢慢放下,不要直接讓他自由落下。

6. 側三角

側飛鳥

啞鈴訓練

做這個動作時要記得不要聳肩,這樣會用到太多斜方肌的幫忙,會吃掉三角肌的發力,要用側三角去帶動,並且手臂可以稍微放鬆的狀態,讓所有力主要吃在側三角肌上。

7. 後三角

後三角抬舉

啞鈴訓練

做這個動作時可以膝蓋微彎,身體傾斜約45°,抬舉時可以將拳眼轉到左右兩側,如此可以更好的刺激後三角。

8. 腿

高腳杯深蹲

啞鈴訓練

做這個動作時記得整個腳底板不離地,平均的貼著地面,脊椎保持直線,下去時膝蓋朝指尖方向外開(切勿內八),每做一下前核心都先收緊再下去。

高腳杯深蹲和背槓深蹲的重心會不太一樣,會比較偏往前,所以感受會稍微不一樣,然後最明顯的是手臂會更容易酸,尤其是二頭和三角肌的部分。

弓箭步蹲

啞鈴訓練

做這個動作時重心主要放在前腳,後腿輔助,上半身保持直立,脊椎成一直線,前腳掌心完全貼在地板上。

在做弓箭步蹲的時候除了訓練前腳外,也會順便拉伸後腳的股四頭肌,是個不錯的動作。

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9. 核心

半土耳其式起身

啞鈴訓練

這個動作主要訓練側腹肌,假設現在是右半身起來,那左手前手臂貼著地面,左腳屈起來,右腳直放,起來時由左側肌發力,身體往左邊彎曲。

這裡介紹的是半土耳其式起身,單純訓練核心,不過有興趣的朋友可以嘗試完整的土耳其式起身,這裡分享完整版的土耳其式影片給大家。

農夫走路

啞鈴訓練

農夫走路可以訓練整個核心肌群的穩定性,走的時候盡量穩固住核心,不讓身體晃動太大。

俄羅斯轉體

啞鈴訓練

這個動作也是訓練側腹肌,做這個動作的時候將腳抬起,全程腳不落地,如果筋比較軟的人可以把腳打直,轉動的時候慢慢感受側腹肌的發力。

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四、啞鈴推薦

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五、總結

以上就是介紹的幾個啞鈴訓練的動作,全身都有,不過這只是冰山一角喔,還可以練的動作太多了,沒辦法這麼簡單的都講到,當然,除了啞鈴訓練以外還有許多的不同器材訓練。

看完上面的訓練也熱血沸騰了嗎,有興趣的可以自行買啞鈴回去訓練喔,不過還是要特別注意安全,訓練時要小心,不要因此受傷了,如果需要做更大重量的話可以尋求專業教練,不要因此受傷了,如果需要做更大重量的話可以尋求專業教練的協助。

這個影片也很不錯,裡面有比較多全身性的動作,小編上面都是比較多單肌群的訓練,因此幫大家找了全身性的訓練影片。

單肌群的訓練,因此幫大家找了全身性的訓練影片。

33 則迴響

    1. 如果沒有嘗試過健身的話,建議可以很輕的東西開始拿起,可以完全掌控的東西。
      找一個你喜歡的動作緩慢安全的操作,習慣動作之後再去討論訓練量的問題,如果還不清楚的話,就做最少的量就好。例如:三組,一組四下。
      先確定練的安全,再考慮進階喔~~

      希望有幫助到你

  1. 您好,如果想要將「跳繩」及「啞鈴」當作一週的健身項目,您會建議如何搭配呢?
    例如:一日跳繩一日啞鈴?還是跳繩30分鐘啞鈴30分鐘?還是5分鐘跳繩5分鐘啞鈴穿插練習?
    感謝您的指教!

    Alec lee
    1. 我這邊的建議是,如果想以阻力訓練為重的話,跳繩可以先拿來熱身,但主要還是啞鈴訓練
      那如果是想利用跳繩做有氧或高強度間歇、或是訓練跳繩技巧…等,非阻力訓練為目的的話,盡量是分開這兩件事情。
      要嘛就以跳繩為主軸,要嘛就以啞鈴為主軸,當然還是可以同時進行啦,但就要考慮到成效問題~~

      可以先規劃例如兩個月內阻力訓練為主,兩個月以後再考慮更換訓練目標,我這邊是比較推薦阻力訓練啦@_@
      但各個領域有所專精,可以想想自己考慮的點

    2. 忘了稍微說一下,剛開始的時候,其實也沒辦法運用太多訓練技巧,建議就啞鈴挑個三個動作,組數自己看身體狀況,訓練然後組間休息。
      跳繩也使用類似的方法,跳個快速30秒,休息一下繼續跳,可以變化一下跳繩方法,也找個兩三個變化,組數自己評估一下。 我認為這個方式是不錯的。

      那穿插這問題,剛剛那個留言應該算是有回覆到,如果是這兩件事一個星期準備的話,如果時間不太夠,可以考慮2天啞鈴2天跳繩。

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