如何標準的拉單槓?注意這六點,拉出寬背肌

拉單槓(引體向上)是徒手健身中非常重要的一個動作,它能幫你打造完美又寬的背,這個動作也是複合式動作,同時用到了背、二頭、和小臂,依照不同的拉法,針對的肌群也都不同,這裡我們先討論一般的拉法,要做到標準的拉單槓(引體向上)需要注意以下六點。

常犯的錯誤

靠擺盪拉上去

很多人在做引體向上的時候常常藉著身體的擺盪甩動來拉上去,這樣是錯誤的,正確的作法應該用肌肉發力在拉,而不是靠額外的動力。

動作不完全

這也是常犯的問題,常看到很多人要嘛沒有拉到頂端(最好是到脖子),要嘛放下來沒有放到底,正確的做法要放到最底在拉到最頂,不要求數量,質量才是重點。

下來時不施力使其衝力讓關節來支撐

這點也很重要,放下來時要跟拉上去時一樣,肌肉要繼續發力,不要讓身體放掉直接快速降下來,這樣都是關節再幫你支撐,要讓肌肉吃進去慢慢放下來的重力,這樣會比較難,但是效果才會好。

手握的寬度

這個取決於你要強化哪裡的肌群,不過就一般而言對擴背肌最有效以及對肩胛骨最好的拉法是與肩同寬左右。

肩胛骨的啟動

這個部份很容易被忽略其重要性,當我們要引體向上時,肩胛骨必須先向下夾緊來得到該有的張力,如此才不會使肩膀受傷。

腳的位置

很多人在拉的時候習慣把腳往後勾,建議是讓身體成一直線(腳稍微往前傾),不要勾腳,這樣才能使核心也發力,而且勾腳的另一個問題是很容易使身體該有的張力不見,因為身體容易前後晃動的關西,因此,把腳伸直微微往前,核心發力,這樣才能穩定的完成引體向上。

標準的拉單槓

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22 則迴響

    1. 謝啦!女生也適合拉單槓喔,除了讓肌肉更結實外,也會讓整體身材更有線條
      當然一開始拉不起來正常,有漸進式的方法訓練喔,之後會持續發布相關文章及影片,敬請期待!

      Alan Lee

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