如何標準的做伏地挺身?看這五點!

開始探討大家常會犯的錯之前,首先我們要知道伏地挺身是一個複合式動作,它主要使用了三角肌、胸肌、三頭肌,是徒手健身中非常重要的一個動作,但是很多人卻因此忽略了核心、骨盆及腿的位置及發力。伏地挺身也有非常多的變化,像是鑽石伏地挺身、單手伏地挺身、拍手伏地挺身、超人飛伏地挺身等等,不過這裡們先就一般普遍做的基本伏地挺身去探討,以下我們歸類出「五點」 。

做的多不如做得好 !

很多人會為了求快求多,每一下都是用錯誤的姿勢及方法在做,如此反而不會有很好的訓練效果。

正確的姿勢 (五點)

頭的位置

保持中立,伏地挺身基本上跟握推一樣,當我們躺在板凳上時,我們頭一樣是保持中立的,不會有往前或者往後傾的問題。

骨盆的位置

應該將你的骨盆往後並且臀部用力夾緊,如此會使動作更難,但相對的也更有效。

手的位置

手的位置沒有一個一定的標準,因為依照你要訓練的肌群,手的位置都不盡相同,有寬的放也有窄的放甚至還有放在腰際的練法。但普遍做的基本的伏地挺身要記得盡量將手腕的位置要和肩膀成垂直線。還有以下這點也是大家非常容易犯的錯誤,也就是「將手軸往外轉」,這樣做會加大肩膀受傷的機會,當然手放得越窄,手軸能更貼近身體,手放得越寬,手軸會更往外開,但基本上一般做伏地挺身的時候,盡量讓角度在靠身體30°左右,是比較恰當的。

做的幅度完整性

很多人做的時候會下去的不夠下去,上來的不夠上來,這樣都不是標準的伏地挺身,要all the way up all the way down,起來到最上面下去到最下面,不用求快,先把基礎動作打好,這樣進步才會快。

肩胛骨的位置

肩胛骨位置的重要性也常被忽略,當你呈伏地挺身姿勢時,將肩胛骨前突並且向後下放,如此才能保護肩胛骨以及加強穩定性。

以上幾點都做到了,那就可以做到一個標準的伏地挺身了!

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標準的做伏地挺身

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10 則迴響

    1. 若依照整理的五點內容檢查過後,還是覺得困難的話,可以先試試站著用手模仿伏地挺身的姿勢空推看看,先習慣整個姿勢的流程,接下來找個高度大概在腹部附近高度的固定物(
      ex:矮牆)重複剛剛模擬伏地挺身的姿勢試看看。人都是有潛力做出這些運動的,不要灰心!之後我們會陸續有相關的內容產出。

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