【彈力帶訓練大全】!練出健壯好身材和美臀

一. 什麼是彈力帶

彈力帶也稱為阻力帶,其為為乳膠、橡膠等有彈性的質料,可以拉伸產生阻力來進行訓練。彈力帶有很多不同的形式,有一般彈力帶、迷你彈力帶、薄布型彈力帶等等。

啞鈴訓練請看這篇→15大啞鈴訓練動作介紹,在家也能練出好身材!

二. 彈力帶訓練能長肌肉嗎

彈力帶訓練

這是一個許多人會有的疑問及迷思,大家對徒手健身也會有相同的疑問。首先我們要知道阻力(又稱後曳力或流體阻力)就是物體在流體中相對運動所產生與運動方向相反的力–維基百科而人體能長肌肉是經過阻力(不管是徒手健身、彈力帶、啞鈴、重訓機械式器材等等)來破壞肌肉的組成,再經過攝取蛋白質來從新再組成。因此彈力帶訓練很明顯的也是阻力的一種,所以透過彈力帶訓練是能長肌肉的。

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三. 彈力帶的好處

1. 可以訓練到很多小肌群(提升最大重量)

很多人會努力追求訓練「大肌群的肌肉」,卻忽略了「小肌群的肌肉」的重要性。
首先,我們要知道,我們在做深蹲、握推、硬舉等動作,除了大肌群的肌肉扮演主要的發力外,其實還有很多的小肌群扮演著輔助、穩定身體的角色,因此小肌群的強度是非常重要的,強化小肌群可以幫助各項目的最大重量向上提升,而彈力帶訓練恰好是訓練小肌群非常有效的工具。

2. 訓練女性們追求的翹臀

彈力帶訓練

我們平常上課上班時長期以不良的姿勢坐著,會造成髖關節的活動度及力量的不平衡,透過一些迷你彈力帶(翹臀圈)的訓練動作可以幫助我們增加髖關節活動度,以及臀部的力量。綁著這些迷你彈力帶能提醒我們身體臀部的發力,幫助一些動作的執行正確度,像是深蹲、橋式等等。迷你彈力帶也能幫助比較不會靠臀部發力的朋友,膝蓋受到持續向內的阻力時,臀部會自然而然的發力來維持身體的穩定性,因此對有這個困擾的朋友們,也會是個不錯的選擇。

3. 方便攜帶及使用

彈力帶非常輕巧體積也不會太大,非常方便攜帶。有了彈力帶,可以直接在空地或任何小空間做出許多動作,基本上全身的肌群都能訓練到,除了直接使用外,也可以找根柱子或能固定的地方,做出更多的訓練(下方有影片)。

4. 重量易調整

彈力帶因其材質為乳膠、橡膠等有彈性的質料,因此有個特徵–拉越長彈力越強,就跟橡皮筋原理一樣,可以依照伸縮的長短來決定彈力的大小,非常適合各個程度的朋友來做使用,根據要做的動作難易來調整拉的長度。

5. 男女皆適用

如同上一點所說,使用彈力帶能自行調整重量的大小,甚至是彈力帶的粗細,彈力帶從細的到粗的都有,當然越粗彈力越強,因此可以依照自己的需求挑選不同粗細的彈力帶,所以女性朋友不用擔心會不會彈力太強,負荷不了的問題。

6. 幫助單槓拉不上去的朋友

彈力帶能幫助到單槓拉不上去的朋友,只要將其綁在單槓上,雙腳踏上彈力帶,這時會多增加向上的力量,使拉上去變得更加簡單,而如何標準的拉單槓請看這篇→如何標準的拉單槓?注意這六點,拉出寬背肌。

彈力帶訓練
Austin Dunham

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五. 彈力帶訓練影片【必看】

六. 10項彈力帶訓練動作推薦

1. 伏地挺身

彈力帶訓練

使用彈力帶做伏地挺身時,有個小撇步,可以將彈力帶先繞城8字型,交叉處至於背上,如此比較不會有彈力帶岔開跑掉的狀況,分享給大家參考。

2.拉單槓

彈力帶訓練

使用彈力帶拉單槓小編是習慣雙腳踩著彈力帶,可能有些人習慣跪在彈力帶上,有人習慣只採一隻腳在彈力帶上,這部分可能就看個人了。這個是我們測試過覺得最好使用也最穩定的用法。

3.側腹轉體

彈力帶訓練

這個動作很好,一般人比較少會訓練到深層的核心肌群,尤其是這種核心旋轉的訓練,這個動作坐起來跟各種捲腹的動作感受差很多,推薦大家可以試試看。

4. 側走 (迷你彈力帶)

彈力帶訓練

在做這個動作時,切忌行走中是一直維持蹲姿,不要站起來,如此才能保持住其張力,不用走的快或大步,可以慢慢的一步一步地走。

5. 橋式 (迷你彈力帶)

彈力帶訓練

做這個動作時記得在最上方時用力的夾緊臀部的肌群,感受那個擠壓,然後可以盡量將下背的出力降到最低,如果是要專注於臀部的訓練的話。

6. 側踢 (迷你彈力帶)

彈力帶訓練

做此動作時可以採用一下側邊一下後面的方法,如此可以較完整的訓練到臀部周遭的各個肌群。

7. 深蹲

彈力帶訓練

深蹲時計的腳底貼平於地面,膝蓋切勿內八,要朝著腳尖的方向向外開,脊椎保持中立,下去時收緊核心在開始動作。

8. 後束拉伸

彈力帶訓練

做此動作時記得手軸不要貼著身體,這樣會啟動到背部的肌群,我們要孤立後三角,因此手軸應該為開,並且拉伸時慢慢感受後三角的發力,有點想像手臂是放鬆的,只有後三角再用力而已。

9. 三頭拉伸

彈力帶訓練

做三頭拉伸時切勿整隻手臂都移動到,要想像固定手軸,只有前臂在移動,當然可以微微的動一點手軸,如此可以更完整的拉伸三頭肌。

10. 出拳

彈力帶訓練

出拳這個動作可以訓練到許多人忽略的一塊肌群—前鋸肌,尤其是打拳擊的人,這塊肌肉都會特別發達。出拳時可以搭配著身體的轉動來做,如此可以將出拳的力道大幅的提升。

彈力帶訓練
知名拳擊手:Manny Pacquiao

四. 彈力帶推薦

彈力帶有很多不同種的樣式,以下這些是我自己用過覺得最實用,CP值最高的彈力帶,一條彈力帶就可以練很多東西,訓練多處部位。

天然乳膠國際級阻力帶

彈力帶

磅數: 五種

紅色:15-35磅 購買地方 :宙斯網 價格: $99
黑色:25-65磅 購買地方 :宙斯網 價格: $165
紫色:35-85磅 購買地方 :宙斯網 價格: $245
綠色:50-125磅 購買地方 :宙斯網 價格: $285
藍色:60-150磅 購買地方 :宙斯網 價格: $350

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如何挑選磅數

磅數的挑選要依照你想要訓練的部位去做依據(還有個人身體的力量強度),例如:
側三角、後三角就可以用比較輕的磅數( 15-35磅 )去做
伏地挺身、後背拉伸則可以使用較重的磅數( 35-85磅 )做

以上只是舉例喔!每個人的身體狀況都不一樣,可以依照自身去評估哪個部位使用哪種磅數,像我自己就有三條彈力帶,在訓練時隨部位進行更換重量。

翹臀圈

彈力帶訓練

磅數:三種

彈力帶訓練

紅色:適合體重52.5以下 購買地方:宙斯網 價格: $279
藍色:適合體重62.5以下 購買地方:宙斯網 價格: $289
黑色:適合體重62.5以上 購買地方:宙斯網 價格: $299

七、總結

以上就是推薦的幾個彈力帶訓練動作,當然還有非常多的動作可以用彈力帶做,不過這裡小編抓了其中的幾個介紹給大家,希望有幫助到各位。

訓練不只是機械式訓練可以做喔,還有許多像是彈力帶、啞鈴、壺鈴、戰繩、吊環等等,每個器材都有它的好處其效果,不死板的嘗試各種器材也能訓練到平常不太常訓練到的地方喔,祝大家都能有一身好身材。

這裡幫大家整理一下款項

彈力帶 紅色:15-35磅 購買地方:宙斯網 價格: $99
彈力帶 黑色:25-65磅 購買地方 :宙斯網 價格: $165
彈力帶 紫色:35-85磅 購買地方 :宙斯網 價格: $245
彈力帶 綠色:50-125磅 購買地方 :宙斯網 價格: $285
彈力帶 藍色:60-150磅 購買地方 :宙斯網 價格: $350
翹臀圈 紅色:適合體重52.5以下 購買地方:宙斯網 價格: $279
翹臀圈 藍色:適合體重62.5以下 購買地方:宙斯網 價格: $289
翹臀圈 黑色:適合體重62.5以上 購買地方:宙斯網 價格: $299

延伸閱讀: 【徒手訓練影片】伏地挺身技巧、暴力上槓 try and error

118 則迴響

    1. 也可以看彈力帶的用途評估磅數喔,例如如果是想協助減少拉單槓的難易度的話,可以就直接稍微買磅數較高一些的。
      那如果是側平舉之類的動作,如果還不是很有力氣的話就可以買磅數少點的

      希望有幫助到你!

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  3. 之前看到彈力繩就非常有興趣了,但是後來因為太忙就忘記了!
    看到版主這篇文章後發現原來彈力繩還有那麼多不同的動作啊!
    感覺那個價位買起來就會物超所值!
    一條繩子多重訓練!棒!

    L.b

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