【增肌減脂大解密】15項關鍵剖析,成為你健康的指南

簡介

減肥、減重等說法,在現代社會中是很常聽到的,然而,減肥跟減重乍聽之下好像沒甚麼區別,但其實意涵可能和你想得不太一樣,而它們雖然意思不太一樣,卻相同源自於某些原理,例如BMR、TDEE等相關原理,講到這裡,或許聽起來有些複雜,但是各位看官不用太煩惱,這裡我們將簡單介紹這些東西。

一、減肥、減重、減脂

TDEE

關於這三個詞,我們其實不用想得太複雜。

如果照字面上來說的話,減肥和減脂其實是差不多的意思,就是純粹減掉不是肌肉的部分(脂肪)。
減重就是純粹減少體重的意思。

那這樣差在哪呢?減重是肌肉和脂肪一起減少,也就是說,減重不一定能達到你所想的減脂目的(像是有許多人只是減掉水分卻誤以為減脂了),若想要健康一些,甚至是培養體態的話,勢必就要注意自己的體脂肪量,再來思考需不需要減脂喔!!

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補註:體脂肪不是越低越好,體脂肪的功能也不在少數,所以也別太偏執想要一直減少體脂肪,除非是健美、健體選手,可能才要在體態上達到很低的體脂肪率。
另外像是健力、舉重選手,他們著重的是肌力(力量)訓練,可能練這些時間就不夠了,所以不一定會特別花時間去減脂,這也就是健力或舉重選手身體線條通常並不像健美或健體選手那麼明顯的原因。(訓練力量的選手,通常會有好大一段時期會是增肌的狀態,會去減脂的狀況比較少,那通常肌肉的增加也會伴隨體脂肪增加,這也是健力、舉重選手這些力量選手體脂肪看起來比較多的原因之一。)

男生體脂
女生體脂

我個人認為男生體脂肪率維持在12~20%之間、女生15%~22%附近就很不錯了,長期有運動習慣的話,這樣就算滿健康了。

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二、減少脂肪原理

TDEE

關於減少脂肪,目前主要有兩個假說。

第一個假說

運動過程以及運動後的燃脂作用,減少了脂肪。

第二個假說

運動,使的肌肉細胞(骨骼肌)比脂肪細胞更有能力更有傾向儲存養分(碳水資源)。

關於第一點,我想字面上就很直觀,應該就不用多做解釋。
我們直接來到第二點,這句話的意思簡約來說是讓肌肉和脂肪爭奪資源,我們若是常運動,肌肉比較活躍且比較耗能,所以需要取得較多的資源,而脂肪對於運動並沒有明顯直接的幫助,所以就取得較少資源,接著,在體重沒有急遽變化的情況下,肌肉增加、脂肪減少。
(我並不是這方面的專業學者,我是把我理解的說的簡單些,當然我也有參考別人的說法,希望大家多多指教。)

補註:我們的脂肪組織是不間斷持續釋放脂肪酸到血液中,我們進食後,血液中這些資源(連同脂肪酸)就會被脂肪組織和肌肉組織取走,也就是如果我們吃的超過消耗的,那脂肪就會囤積(肌肉也增加),吃的比消耗得少,脂肪就會減少(肌肉也會減少)。
另外,若是肌肉組織取得較多資源,脂肪就會減少。
補註:靜態時,人類傾向利用脂肪當作能源;動態時,人類傾向利用碳水當作能源。

這兩個假說各有支持,我想大家可以兩個都參考,反正都是提倡運動,我想對於鼓勵各位運動這點應該是無庸置疑。

三、基礎代謝率(BMR)

根據微基,BMR是指,自然狀態下(常溫),恆溫動物在非激烈活動、非消化活動狀態下,維持生命所要消耗的最低能量。(維持各器官的運作)

測量的標準各個也不太一樣,有很嚴格的,也有較寬鬆的,甚至是網路上依照年齡、性別、體重、身高來推估的都有。(不少網站都有照著公式推出BMR計算機)

這裡有一個BMR計算機,有興趣可以進去看看,其他地方的也可以去按按看喔~~~~~~

四、日總消耗能量(TDEE)

TDEE

人體一天總共消耗的能量,除了和BMR相關的影響因素外,包括了運動、消化……等額外能量消耗。

這個要完整量測的話,也是不簡單,需要精密監測,但為了方便,其實也是有一些公式可以拿來計算,網路上都找的到,它可能適用於很多人,但不一定適用於你,說到這裡,其實也不用去思考自己到底是不是例外、自己基因跟別人不太一樣、自己消化系統跟別人不太一樣……等,我們如果不是要當選手,知道個大概後,先運動就對了。

廣為流傳的是,如果一天攝取的養分(能量),低於TDEE就會瘦。
這邊的瘦是指減重,若想要達到減脂效果,基本上還是要配合運動。

這邊有一個TDEE計算機,各位有興趣可以自己去看看,其他地方也有很多,可以多看看。

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五、用餐時間與減脂的關係

TDEE

關於這個議題,我們要先回憶一下剛剛我們提到減少脂肪原理的第二個假說,再來繼續討論。

若是在運動前後用餐,此時肌肉組織對於養分的需求較高,就可能擷取到較多資源,也因此脂肪組織或得較少資源,也因此對於減脂的效果會較好。

六、運動強度與減脂的關係

據參考資料,中高強度的運動可以減少脂肪,低強度運動、休息基本上是無法減少脂肪。

七、運動強度與能量來源的關係

據參考資料,運動強度越高,脂肪酸所貢獻的能量越少。(但不是說高強度運動對於減脂效果較差,只是純粹提出這兩者的關細給大家看)

八、胰島素和減脂的關係

根據參考資料,胰島素和身體對碳水的耐受度有關,也就是胰島素和減脂有關。(如果碳水攝取太多會容易堆積脂肪,不管是碳水太多讓脂肪不需要被當作能源消耗,或者純粹是碳水被轉換成脂肪,都會造成脂肪的增加,而身體對碳水的難受度也因此需要重視。)

九、低強度有氧運動、無氧運動對比

根據參考資料 ,兩種運動在總熱量消耗相同的情況下,只有無氧運動(高強度間歇運動)會減少體脂肪,低強度有氧運動沒有明顯影響體脂肪。

有氧運動主要是訓練心肺功能。

TDEE

十、氧氣濃度和減脂的關係

根據郭家驊教授所提供的數據,環靜氧濃度較低的情況下,相同的訓練,會增加肌肉比例、減少脂肪比例。(舉例是將游泳選手的訓練地點,從平地換到山上)

數據也顯示,人若處於較低的氧濃度環境,人體會傾向將血液分配較多給肌肉。

關於前十點,這裡有個影片大家可以看看,算是會有更詳細的敘述,不過內容是英文的(有中文字幕),而且算是類似論文出來討論的,這裡就不直接放出來,不過我貼個連結在這裡,我的內容也是有參考到這個影片,如果大家懶得看的話,可以看我寫的濃縮精華就好XD

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十一、人體平衡(代謝適應)

正常情況下,人為了身體狀況不要太快發生太大改變,會有一個穩定的狀態,缺了甚麼就補甚麼,多了甚麼就減少甚麼,體重、體脂也是一樣,身體不會太快讓自己產生劇烈變化,也因此,各位不要想著可以快速改變體態、體重,打著什麼一個月瘦十公斤等這些標語的東西,可能不是甚麼好東西。

補註:這個原理也適用於減脂並沒有辦法一直持續,增肌可能會比較沒有效果一樣,若是我們給予的刺激太過固定或相似,人體會適應這些刺激,就會讓身體變化得較緩慢。

十二、增肌

TDEE
Jeff Cavaliere

增肌這個部分並不是多簡單的事情,但在這裡我簡單點出幾個重點給各位看看。

肌肉的存在其實是相對耗能的,所以若非骨骼骨架較大或特殊因素,身體並不會真的讓肌肉太多,Myostatin這個東西也算是體現了這個機制(它會抑制肌肉生長),對於人體而言,更趨於想要增加可以儲存養分的東西,也就是脂肪(一公克產生九大卡),這也是為何我們吃多的東西會容易變成脂肪(贅肉)。
也就是說,我們想要增肌的話,要確保我們攝入的養分中,蛋白質佔了很大的比例,再搭配阻力訓練對於肌肉的刺激,才會讓身體更趨於想要合成肌肉。
但並不是高蛋白質比例就可以增肌,我們還要確保總熱量攝入不能太低,不然即使攝入蛋白質的比例很高,我們一天所需要消耗的能量就把這些養分消耗掉了的話就糟了。

簡略來說,就是吃飽(蛋白質比例要高),多訓練,就可以朝著增肌這個方向出發。

補註:蛋白質到底要吃多少呢?這個說法很多,我也不好說到底哪個才是最好或最正確的,但常聽到的是,如果你體重有60公斤,那就吃個120克蛋白質。 (體重(Kg):攝入蛋白質(g) = 1 :2)
可以參考Peeta葛格KosmoFit他們的說法,當然也還有很多人有出來和大家討論,可以多方參考!

十三、減脂

提到減脂,我想各位也知道同樣不太簡單,看看百家爭鳴的減脂文章、論文、影片……等,我們就能得知,它(減脂)不僅僅是熱門,它也是一個複雜的議題。

談到減脂,簡單來說,撇開例外,不外乎就是低總攝入熱量搭配阻力訓練或高強度間歇運動。

那低總攝入熱量是甚麼概念呢?就是讓身體知道,我現在資源限縮了,要把比較不必要的部分去除,那如果我們長期有在進行阻力訓練,身體會知道肌肉是必須的,但資源又變少,體重需要減少,只好減少脂肪組織,肌肉組織就會比較容易留下來。(不過通常減脂會體脂肪和雞肉一起減少)

補註:那體重需要變少這點,原因很簡單,就是吃少了,能源限縮,只好減少一些東西避免耗能

談到這裡,大家或許會好奇,那低總攝入熱量到底是要多少?這部分常會聽到是低於TDEE,也就是先前介紹的日總消耗熱量。
雖然基本上我也支持這個概念,但其實我也很好奇到底是不是真的需要低於TDEE,如果依照上面第二個假說來推,只要我們讓肌肉獲得比較多資源,其實脂肪就會減少,那我們也不一定真的需要低於TDEE,不過低總熱量飲食我想真的是必須的,不過這段話看看就好,我也沒有甚麼根據,基本上應該還是需要低於TDEE啦,不過我印象中知名的健身者Jeff Cavaliere也好像沒有正面談論到底需不需要低於TDEE,他只有表示說要維持低總熱量飲食。

有了上述條件(阻力訓練、低總熱量飲食)之後,我們還要注意單白質攝取的比例,一般來說,減脂時,蛋白質攝取的比例應該要高於增肌時期,因為體重(資源)開始減少,所以我們更要確保肌肉合成的維持,也因此你可能會聽到,如果你60公斤,你要攝取150克蛋白質,這類的訊息。(體重(Kg):攝入蛋白質(g) = 1 :2.5)

那減脂, 同樣可以參考Peeta葛格KosmoFit他們的說法,當然也還有很多人有出來和大家討論,可以多方參考!

十四、同時增肌減脂是否可行?!

如果要討論這個主題的話,在減脂原理那邊,我們用第二個假說會比較好思考。

那首先,我們理論上要同時達到這兩件事情是有難度的,因為減脂時,通常體重會跟著一起下降,增肌時,通常體重會跟著上升,說到這裡,我想各位就開始懷疑,那這兩件事情不就搭不上關係了嗎?但,若是從我們第二個假說想想,我們只要確保肌肉組織能多擷取一些資源,就能讓脂肪減少,此時,我們只要維持甚至強化我們的蛋白質攝取與生成肌肉,就有可能在減脂的同時增加肌肉。

但其實,我們也不必想得太複雜,基本上,我們只要記得,多吃菜、多吃肉、好的脂肪、飯(碳水)不必太多,總能量攝取不要太高,搭配組力訓練,自然有機會同時達到這兩件事情,知名的健身者Jeff Cavaliere也有在網路上做出他的解釋。

十五、水分與體態的關係

水分在人體內含量的變化其實不是很小,有些人甚至一天會喝超過2000cc的水,或許你會說,可能上廁所跟流汗就排走了,但在這之前,其實這些水是停留在你身上的,有點類似漲潮退潮的概念,水總是會經過,說少也不少說多也不多。

各位剛開始健身時甚至是健身老手,可能在早晨剛起床的時候,或者運動完流汗的時候,會發現自己的身體線條看起來比較明顯,這其實是當時身體皮下水份比較少,所以線條看起來會明顯一些,如果你剛好總是在這些時候檢查自己的體態的話,可能會稍微高看自己一些喔!!

那如果再更深入談論這個主題的話,可能就會來到健美選手的備賽技巧了,這部分相當的博大精深,不管是鈉鹽攝入的控制、增減水分的攝入、碳水的攝入量……等,我想就不在這裡贅述了。

結論

TDEE

上面這些資訊可以讓對於健康有興趣的各位更容易理解其中原因,當然可能也有人純粹是為了塑形,不過這都沒關係,不管原因為何,這些知識都能輔佐大家更了解身體的機制與運動,當然如果覺得不用想那麼多的話,這裡簡單畫個重點,阻力訓練、維持運動習慣、吃得好、高強度運動(高心肺使用率),記住這四項,肯定如魚得水。

不過也還是得要注意飲食喔!!可以參考我們額外的小解說裡面有簡單的飲食控制示意圖

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90 則迴響

    1. 如果天生就維持在這個體脂的話,確實是比別人在心血管慢性疾病上優勢許多。基本上肥胖的人在心血管上比較容易有慢性疾病。
      不過如果不會排斥運動的話,也可以稍微運動一下喔!!

      希望有幫助到你~~

    1. 確實當兵時滿容易瘦下來的,一來是可能各位以前不太有過刺激肌肉的經驗,所以一進軍中操練,效果就滿好的。
      二來是軍中大量的活動,滿容易提高TDEE的,如果吃的不夠,就很容易掉體重(減脂)了。

      希望有幫助到你!!

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